Плавание в древности

Плавание, известное человеку с незапамятных времен, поначалу носило прикладной характер: в связи с хозяйственной деятельностью и пр. Со временем оно стало использоваться как средство «активного отдыха». Самые ранние из дошедших до нас изображений пловцов относят к 4-3 тысячелетиям до н.э.: наскальные рисунки в Ливийской пустыне, барельефы древнего Вавилона и пр.

Известно, что плавание чрезвычайно почиталось у древних греков. В программу Олимпийских игр оно не входило, но было обязательной частью некоторых других соревнований: например, Игр на Истме. В речевой обиход греков вошло даже выражение «Он не умеет ни читать, ни плавать» — как свидетельство полной никчемности человека. Плавание считалось важным элементом не только общефизической подготовки подрастающего поколения, но и воспитания вообще.

Не менее популярно было плавание у древних римлян. Оно входило в программу подготовки легионеров. Отменным пловцом был Юлий Цезарь и некоторые др. римские полководцы. В начале н.э. при римских термах стали сооружать бассейны для плавания с подогревом воды.

Большое внимание уделялось плаванию в древнем Египте и Индии. В Японии еще до н.э. устраивались соревнования.

В средневековой Европе плавание входило даже в обряд посвящения в рыцари, — хотя был период, когда оно фактически пришло в упадок.

В 15 — нач. 16 вв. плавание стало приобретать спортивный характер: известно, к примеру, что в 1515 в Венеции были проведены соревнования. В 1538 вышло первое из известных нам письменных наставлений по плаванию — датчанина Н.Винмана. Первая любительская школа плавания открыта в Париже в конце 18 в. Чуть позже подобные школы появляются в Германии, Австрии, Чехословакии.

В 1830-е в Англии создана первая в истории Ассоциация любителей спортивного плавания. В 1844 в Лондоне прошли соревнования по плаванию. (По инициативе организаторов в соревнованиях приняли участие и несколько североамериканских индейцев, уверенно победивших — благодаря неведомой европейцам технике плавания «саженками», тем не менее, англичане и после этого не изменили привычной для них «брассовой» технике.) В 1875 Мэтью Уэбб вплавь преодолел Ла-Манш, положив, тем самым, начало заплывам на сверхмарафонские дистанции.

В середине XIX в в разных странах началось строительство искусственных (закрытых) бассейнов (первое такое сооружение открылось в 1842 в Вене). К концу века плавание приобрело невероятную популярность. В 1889 в Будапеште состоялись первые международные соревнования. Год спустя впервые разыграно первенство Европы. (С 1926 по 1981 оно проводилось раз в 4 года, в настоящее время — раз в 2 года.)

В 1908 создается Международная федерация любительского плавания (ФИНА), что способствовало упорядочению соревновательной практики и регистрации рекордов, а в 1924-м — Европейская лига плавания (ЛЕН). В настоящее время в ФИНА состоит 181 национальная федерация, в ЛЕН — 50.

Первый в истории чемпионат мира по плаванию состоялся лишь в 1973 — в Белграде (Югославия). Следующие мировые первенства разыгрывались с интервалом от двух до пяти лет. В июле 2003 в Барселоне (Испания) прошел юбилейный, десятый, чемпионат, — но не как отдельное соревнование пловцов, а как часть проводимого под эгидой ФИНА чемпионата мира по водным видам спорта (в его программу входят также водное поло, синхронное плавание и прыжки в воду). Больше всего мировых наград у знаменитого пловца из ГДР Михаэля Гросса — 13 (5+5+3). У его соотечественницы Корнелии Эндер 10 медалей, 8 из которых — золотые. Среди мужчин чаще всех (6 раз) завоевывал мировое «золото» американец Джеймс Монтгомери.

В первой пол XX в наибольшее развитие плавание получило в Англии, Германии, Венгрии, США, Австралии, Нидерландах, Японии. Со временем в мировую элиту вошли советские (российские) пловцы, а в конце 20 столетия — китайские спортсмены.

Плавание на спортивные дистанции

Один из древнейших видов спорта. Включает соревнования по преодолению водных дистанций от 50 до 1500 м (в бассейне) вольным стилем, брассом, баттерфляем и на спине, а также в комбинированном плавании и в командной эстафете. Побеждает пловец (команда), первым пришедший к финишу.

С 1896 входит в программу Олимпийских игр. В настоящее время олимпийские соревнования по плаванию — одни из самых масштабных по количеству разыгрываемых наград.

Плавание входит в программу современного пятиборья и морского многоборья, является технической основой игры в водное поло, а также обязательным элементом подготовки прыгунов воду и представителей парусного и водно-моторного спорта. (См. также ПРЫЖКИ В ВОДУ). Помимо плавания на спортивные дистанции, выделяют прикладное, подводное, синхронное, лечебное, бытовое и др. виды плавания.

Регулярные занятия плаванием тренируют все основные группы мышц, сердце и легкие, развивают выносливость и координацию движений, закаливают организм, укрепляют нервную систему, вырабатывают правильную осанку, улучшают обмен веществ.

Стили плавания. В современном спортивном плавании выделяют: вольный стиль, плавание на спине, брасс и баттерфляй.

Вольный стиль. Согласно правилам, при плавании вольным стилем спортсмены могут использовать любой способ (за исключением комбинированного плавания и командных эстафет: в этом случае вольный стиль определяется как отличный от брасса, баттерфляя и плавания на спине). Пловцы традиционно предпочитают кроль (англ. crawl — букв. ползать), самый быстрый из современных стилей плавания, поэтому нередко понятия «вольный стиль» и «кроль» воспринимаются как синонимы.

Считается, что кроль как стиль сформировался путем модификации плавания на боку — рука за рукой. В соревнованиях он применяется с начала прошлого века. Один из родоначальников современного кроля — олимпийский чемпион Золтан Халмаи. Большой вклад в дальнейшее развитие стиля внесли также блиставшие на олимпийских дорожках Дюк Каханамоку и Джонни Вейсмюллер. Каханамоку на ОИ-1912 вместо двухударного (на каждый гребок руки приходится одно движение ноги) применил четырехударный кроль. Позже Вейсмюллер стал использовать шестиударный кроль.

Основную движущую силу при плавании кролем создают руки. Спортсмен попеременно погружает в воду немного согнутые в локте руки впереди плеч, делает длинный мощный гребок, постепенно распрямляя руку, и выносит ее из воды у бедра. Работа рук сопровождается поочередными движениями вверх-вниз ног, которые при этом слегка сгибаются и разгибаются в коленях.

Плавание на спине. Некогда плавание на спине использовали исключительно для отдыха на воде. Со временем оно стало применяться и для преодоления водных дистанций — и вошло в программу соревнований. Поначалу спортсмены использовали брассовую, т.е. без выноса рук из воды, технику. Современное (его иногда называют «ударным») плавание на спине, по сути, представляет собой перевернутый кроль: поочередные маховые движения рук сопровождаются «порхающими» ударами ног по воде.

На ОИ-1912 перевернутый кроль впервые продемонстрировал американец Гарри Хебнер, сумевший благодаря своему «ноу-хау» заметно опередить соперников. А на Играх 1936 его соотечественник Адольф Кифер добился внушительного преимущества благодаря другому техническому новшеству: сальто при выполнении поворота, — со временем его взяли на вооружение все пловцы.

Брасс. Самый медленный из всех стилей спортивного плавания, — прежде всего, из-за тормозящего момента при вынесении рук вперед (франц. brasse буквально означает «разводить руками»). Тем не менее, в Европе брасс долгое время был основным стилем плавания, и все первые рекорды были поставлены именно в этой технике. Пловцы на соревнованиях пытались различными способами увеличить скорость: в том числе и за счет движения рук, как в баттерфляе. Чтобы сохранить брасс как самостоятельный вид плавания, Международная федерация любительского плавания (ФИНА), в конце концов, приняла решение разделить брасс и баттерфляй.

При плавании брассом ноги должны быть в горизонтальном положении и двигаться синхронно, — как и руки, осуществляющие одновременные широкие гребки. По правилам, после старта и разворота спортсменам разрешается сделать только одно полное вертикальное движение каждой ногой в момент нахождения под водой. Голова спортсмена может периодически скрываться под водой, но так называемый ныряющий брасс (когда пловец преодолевает большую часть дистанции в подводном положении) сейчас запрещен.

Современные проблемы в тренировке элитных пловцов

Очень нелегко и крайне неприятно высказывать критические замечания о спорте, с которым я связан более 50 лет. И всё-таки я полагаю, что пришло время критически оценить современные подходы к тренировке элитных спортсменов.

Плавание — единственный вид спорта, в котором результаты растут очень медленно. Результаты, показанные более 20 лет назад, могли бы выиграть медали на Олимпийских Играх в Атланте в 1996 году и на соревнованиях Чемпионата мира в Перте. Большинство результатов, с которыми были получены золотые медали в Атланте, выиграли бы эти виды на Олимпийских Играх в Барселоне (1992) и Сеуле (1988).

За последние 10 лет в плавании были установлены мировые рекорды. Однако часто улучшение результатов являлось следствием изменений в правилах (например, поворот в плавании на спине, полное погружение под воду в брассе), введение новшеств, которые уменьшили количество гребков в некоторых видах (например, скольжение под водой в брассе и баттерфляе), использование гидрокостюмов или стимулирующих препаратов (например, в Восточной Германии, Китае и ряде других стран).

В отдельных случаях были и «чистые» пловцы. Они продемонстрировали новый уровень физической подготовки. Например, Кирен Перкинс на длинных дистанциях вольным стилем; Майкл Клим на 100м баттерфляем; Ян Торп, который побил мировой рекорд на чемпионате мира 1998 года на дистанции 400 метров вольным стилем в 15 лет, когда был в младшей возрастной группе.

Можно ожидать постоянного роста результатов, если обучение будет эффективным и то, чему учат и, как тренируют будет связано с улучшением результатов. Несмотря на обучение тренеров, которое осуществляется во всём мире, и на появление ассоциаций выдающихся тренеров, деятельность которых посвящена совершенствованию методов тренировки, их влияние на результаты не всегда позитивно. Плавание, и в ещё большей мере, умение тренировать, в беде.

Ниже представлен перечень некоторых современных тренерских приёмов, которые ошибочны и анти-продуктивны в попытке улучшить результаты в плавании. Этот перечень далеко не полный. Обозначенные пункты не всегда являются самыми важными, но они являются примеров того, как профессия может потерять свою концепцию стандартов, необходимых для достижения обоснованности и надёжности тренировки. То, что эта ситуация имеет место в то время, когда существует всё увеличивающаяся база научных данных, может быть предметом серьёзных размышлений.

АНТИПРОДУКТИВНЫЕ ТЕНДЕНЦИИ В ТРЕНИРОВКЕ ПЛОВЦОВ

Самовыдвижение — это основная характеристика многих тренеров по плаванию. Большая часть видов движений, которые присущи плаванию, уже изучены в разной степени. Поэтому нового здесь сейчас придумать трудно. Трудно придумать и новую эффективную методику тренировки. Сейчас многие спортсмены готовы поверить любым идеям и предложениям, если их автор всего лишь открыл страничку в Интернете и использует её как платформу для продвижения настоящей фикции или псевдо-науки.

В основном идеи и концепции разрабатываются для рекламы, для того, чтобы пловцы перешли в команду именно к этому тренеру. Порой нелепые результаты и небольшой практический опыт притязают на то, чтобы считаться высшим образцом тренерской практики. Главным компонентом этих «обучающих программ» является ставка на имена, вместо того, чтобы предоставить свидетельства, почему улучшения результатов, если они были, возникли именно благодаря влиянию тренера.

Появились и другие тренеры, которые продают «новые идеи», даже не имея пловцов, о которых стоит упоминать. Описывается техника гребков, поворотов, и различные позиции как наиболее желательные, даже если пловцы-чемпионы в плавании их не применяют. Делая такие заявления, эти тренеры часто игнорируют законы науки, третий закон Ньютона и принципы динамики в жидкой среде. Жаждущая знаний публика, подхватывает эти идеи, не удосужась перепроверить их.

Третьим направлением упадка тренерства является разработка продуктов, которые «способствуют улучшению тренировки и результатов соревнований». Оксюморонные приспособления рекламируются, чтобы их носили на руках и предплечьях для улучшения чувства воды, на стопах для улучшения толчка и на теле для замедления или ускорения движений тела. Никаких объектных исследований полезного воздействия этих приспособлений не было выявлено, хотя на лицо все признаки эффективного маркетинга. Можно нередко увидеть сегодня элитного спортсмена, который идёт на бортик бассейна с сумкой, полной тренировочных игрушек, и выполняет упражнения, используя их. И также легко стать свидетелями тренировочной программы элитного тренера, в которой выполняется очень мало «свободного плавания».

Существуют и другие примеры этого третьего направления, в котором отходят от реальной науки и надёжных тренировочных методов. Правда, иногда есть признаки того, что не все потеряли путь истины. Недавно очень высококвалифицированный тренер, автор книг и учёный в области плавания публично признал, что его утверждение, которое он поддерживал 25 лет, о силах выталкивания и траекториях движения руки, оказалось неверным. И было представлено опровержение такого утверждения.

Однако, главный смысл, который стоит за общей концепцией, заключается в следующем: большая часть видов движений, которые подходят к тренировке в плавании, были изучены в разной степени науками о движении.

-Если лектор (автор) не знает о существующих данных науки и желает рассмотреть альтернативы и независимые идеи и предлагает действия, которые противоречат устоявшимся принципам механики, то его лучше не слушать.

-Таким образом, будьте осторожны при чтении популярных статей по теории тренировки, техники плавания и психологии, которые могут быть запятнаны ложными обещаниями, деструктивными практиками и вредными воздействиями.

ПРИЗНАНИЕ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

В плавании тяжелая работа воспринимается как требование тренировочного процесса. И соответственно, более тяжелая работа считается единственным способом улучшения результата. Тренеры одержимы программированием уровня физической подготовленности, и видят в этом главный путь улучшения результатов, несмотря на то, улучшения результатов в плавании легче добиться за счёт изменений в технике, чем изменений физической подготовленности. Традиционно тренеры по плаванию полагали: даже если пловцы постоянно устают от тяжелых тренировок, и их результаты не меняются и становятся хуже, с ними всё равно могут произойти хорошие события. Это не верно! Состояние постоянной усталости не приносит пользы пловцу. Лучшими пловцами становятся те, которые добились улучшения результатов за счёт тренировочных эффектов.

Это «официальное признание» перетренировки, принимаемой за необходимую черту тренировочного процесса, является тревожным.

Перетренировка не способствует ни получению удовольствия от занятий, ни улучшению результатов. Ниже приведены некоторые базовые принципы науки об упражнении, которые не признаются большинством тренеров элитных спортсменов:

— Каждый индивид имеет потолок физической подготовленности. Попытки превзойти этот уровень приводят к перетренировке. Для каждого человека существует некий ограниченный объём нагрузки, который приносит максимальную тренированность. Попытки превзойти этот объём нагрузки приводят к травмам.

— Потребность в отдыхе важна больше, чем потребность в утомлении для того, чтобы добиться улучшения физической подготовки. У пловца, который тренируется с катаболической перегрузкой, ничего хорошего не получится. Утомление от упражнений способствует только тому, что у спортсмена нарушается устоявшийся гомеостазис. Улучшение результатов происходит только во время анаболического восстановления и отдыха.

— Необходимость длительного отдыха перед важными соревнованиями является свидетельством того, что тренировки были слишком утомительными. Пик спортивной формы и восстановление от тренировочной усталости должны быть достигнуты до начала предсоревновательной стадии подготовки.

— Если у пловцов не улучшаются результаты, значит, этих спортсменов неправильно тренируют. Тренер должен всегда уметь оценить себя, задав вопрос, что же из того, что привело спортсмена к улучшению результата, является результатом его тренерской работы.

Тренировки с очень высокими нагрузками, приводящие к переутомлению без адекватного восстановления, это потерянная тренировочная работа. Может быть оправдана некоторая часть тренировочной работы, которая не улучшает результат. Ежегодная физическая подготовка должна быть распределена между следующими частями:

— Работа над специфической энергетической системой, психическими навыками и биомеханическими функциями, которая прямо перейдёт в соревновательные ситуации.

— Работа по активному восстановлению и неспецифическая тренировка, которые стимулируют или поддерживают общую аэробную базу, так, что больший объём специальной работы может быть выполнен.

Существует определённое место для подготовительной, переходной и специальной подготовительной физической подготовки. Однако если пик физической формы не достигнут до предсоревновательной фазы подготовки, нельзя рассчитывать на улучшение результатов в соревнованиях высокого ранга.

НЕПРАВИЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЯМ

Возможно, одной из наиболее часто игнорируемых областей в тренировке элитных спортсменов является обучение движениям. Поскольку навыки имеют решающее значение в спорте, вполне разумно ожидать, что эта область является одной из самых значимых в спортивной науке. Мы рассмотрим три ошибочных направления в тренировке, которые игнорируют базовые знания в обучении движениям.

Выполняется слишком большое количество повторений в надежде на то, что они улучшат технику плавания. Повторения играют второстепенную роль на начальных стадия обучения плаванию и коррекции гребка. И они не играют роли в программах, направленных на улучшение результатов у элитных спортсменов. Повторения не улучшают соревновательное плавание. Вера в то, что от повторений есть польза для скоростного плавания, сильна, но на самом деле такие задания (повторения и соревнование) являются несходными, разнородными. Соревновательное задание будет выполнено плохо из-за отрицательного переноса, а именно, слишком много неверных, неподходящих элементов будет введено в соревновательную деятельность.

У элитных пловцов не существует полезного переноса тренировочного эффекта с повторений на соревновательную деятельность. Они вредны, поскольку способствуют внедрению конкурирующих биомеханических движений, нейромышечных образцов и двигательных образов. Они сдерживают и подавляют совершенствование «правильной техники», которая должна проявляться в соревновательной ситуации.

Вера в то, что спортсмен может «переобучиться» с помощью повторений и сформировать навыки, является необоснованной. На более поздних стадиях обучение подчиняется правилу дифференциации, а не обобщения (генерализации), и поэтому переноса не происходит. Практика повторений это бесполезная тренировка.

Тренировочное оборудование не всегда усиливает и улучшает тренировочный эффект. Тренировочное оборудование (например, плавательные доски, шнуры, поплавки, ласты) нарушают технику эффективного плавания. Каждый из этих предметов изменяет время проплывания, постановку тела и стимулирует непродуктивную технику движения. Некоторые упражнения внедряют в деятельность элементы неправильных движений, превращая их в серьёзных соперников экономному плаванию (например, плавание на технику движения руки с ограниченным круговым движением плеча является явным свидетельством влияния тренировки рук на скамье), или недогружают другие упражнения (например, доски делают плавание легче, а не труднее). Тренировочное оборудование изменяет механические параметры движений и нарушает кинетику, которая имеет огромное значение в формировании «чувства» эффективной и продуктивной техники движений.

Притязания на то, что тренировочное оборудование приносит большую пользу, в основном не имеют оснований или не подтверждены. Существующие данные в пользу их применения крайне разрознены, искажены и ненадёжны. Хотя упражнения с различными приспособлениями вносят разнообразие в тренировку, они не приносят пользы для соревновательной деятельности.

Плавание — это комплексный навык, который нужно постоянно поддерживать и оттачивать для улучшения результата. Работа с тренировочными приспособлениями не приносит пользы в этом смысле. Они нарушают сформированные навыки и одновременно создают искусственные условия деятельности, которые не переносятся на соревнование.

Тренировка с отягощениями и работа на суше не улучшают результат. Тренировки с поднятием тяжестей и кроссы выполняются с верой в то, что специфическая польза для физической готовности будет получена в обмен на затраченные усилия, и эта польза вольётся в плавательную технику. Тренированные мышцы сами по себе не переносят положительный эффект на деятельность всего тела, в частности в плавании. Выполнение специфических упражнений не может «переобучиться» в комплексную деятельность, такую как плавание

Упражнения с отягощениями или другие виды деятельности на суше способствуют улучшению физической подготовки и совершенствованию движений, но они не могут быть использованы в плавании. Если их будут выполнять в ущерб времени тренировки в воде или времени восстановления после полезных упражнений в воде, то это является вредной практикой. Упражнения с отягощениями, выполняемые с большой частотой и большими нагрузками, являются наиболее распространённой причиной травм в плавании.

Возможно, что в тренировке пловца есть место и для упражнений с отягощениями и для кроссовой подготовки. Однако работа на суше ценна только на ранних стадиях тренировки физических качеств, и она должна быть закончена до начала специальной работы над техникой. Тренировка с отягощениями и другие упражнения должны проводиться не более чем раз в неделю в программе подготовки элитных спортсменов и предпочтительно, чтобы использовались упражнения, которые задействуют всё тело в целом (например, работа с набивным мячом и гимнастика).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Следует максимально увеличить объём подходящей обоснованной тренировочной работы. Упразднение неподходящей и непродуктивной тренировочной работы облегчит достижение более высоких результатов.

Приведённое выше мнение противоречит мнениям, высказываемым на общественных форумах многими тренерами по плаванию. Им не хватает знания результатов и научных данных, которые вполне доступны уже в течение десятилетий. И это всё, что можно сказать о многих популярных тренерских представлениях в современном спорте.

За всеми решениями о содержании программы для элитных спортсменов, должно стоять одно очень ёмкое правило, которое заключается в следующем:

Для каждой неверной (неподходящей) тренировочной работы должна быть запрограммирована полезная работа хотя бы для того, чтобы упразднить вредное воздействие первой. Это обычно приводит к поддержанию результатов на том же уровне, но не к улучшению.

Стресс и спортивное плавание

Перетренировка, переутомление, чрезмерный стресс, синдром хронического переутомления, это только часть терминологии, используемой для описания хронически истощённого спортсмена. Являются ли эти симптомы признаками возникающего заболевания или просто эвфемизмы для маскировки отъявленной лени, доведённой до чрезмерного уровня, предлог для отлынивания от тяжёлой работы.

Являются ли эти и многие другие термины синонимами крайнего утомления, стресса и пока ещё скрытого заболевания? Для пловца страдающего всеми этими накапливающимися симптомами они определённо неподдельные. Каждый день газеты приносят репортажи об атлетах вовлечённых в интенсивные тренировки и соревнования, мучающихся различными проявлениями стресса, которые воздействуют на них в течение более или менее продолжительных периодов времени.

Временами возникают неправильные толкования таких наиболее общих идиом как «перетренировка» и «перегрузка». Поэтому ниже мы приводит официальное медицинское толкование обоих терминов. Перегрузка (over-reaching) — это просто напросто запланированное увеличение тренировочной нагрузки в сочетании с дозированными периодами отдыха, имеющими цель способствовать частичной или полной адаптации, в зависимости от целей этапа подготовки.

В течении этого периода атлет может периодически находиться в состоянии глубокого утомления, не выходя за пределы своих физиологических способностей. В этом состоянии весьма полезными для процессов регенерации и последующего сверхвосстановления могут быть массаж, физиотерапия, иммунокоррекция и т.д.

Выражение «перетренировка» (over-training) используется для описания патологического состояния, которое очень быстро иммунологическую катастрофу. Для восстановления могут потребоваться месяцы отдыха и лечения. Медики говорят нам, что разрушительная ангина почти определённо является побочным продуктом синдрома перетренировки. Вопрос уже готов сорваться с губ каждого тренера: приблизилась ли наука к решению мистерии этого ослабляющего и разрушающего заболевания. Да, приблизилась.

Иммунология

В настоящее время некоторые обнадёживающие данные были получены в Великобритании И.А. Ньюсхолмом, который обнаружил, что дефицит глютамина в организме утомлённого спортсмена является предвестником возникновения синдрома перетренировки. Ньюсхолм предложил эту гипотезу на обсуждение заинтересованным сторонам.

Среди всех клеток иммунной системы, лимфоциты являются ответственными за немедленный и смертельный ответ на вторжение болезнетворных бактерий. Специфический клеточный иммунитет обеспечивается Т-лимфоцитами. Эти клетки являются маленькими бойцами, которые быстро размножаются для отражения инородных организмов.

В присутствии аминокислоты глютамина Т-лимфоциты начинают вырабатывать молекулы РНК и ДНК, необходимые для воспроизводства новых Т-лимфоцитов. Наш герой глютамин чрезвычайно необходим в больших количествах для течения этого процесса. Более того, он является важным элементом в цепи клеточной активности: снижение поступления глютамина приводит к снижению интенсивности размножения лимфоцитов и к ослаблению защитных возможностей организма против бактерий и вирусов.

Если бы понадобилось полностью удовлетворить запрос глютамином организма, интенсивно тренирующихся атлетов, то для вмещения его количества в каком-то одном месте потребовался бы дополнительный орган размером с печень.

Большую часть глютамина, поступающего в организм с пищей абсорбируется кишечником, так что необходимое для других органов его количество должно быть синтезировано самим организмом. Этот процесс протекает в скелетных мышцах, которые «складируют» и высвобождают глютамин по мере нарастания запроса. Таким образом, мышца должна рассматриваться как интегральная часть иммунной системы. Проясняется ли картина теперь?

Ньюсхолм постулирует, что недостаток глютамина будет оказывать подавляющий эффект на иммунную систему, если спортсмен входит в фазу перетренировки. Это неизбежно подтверждается немедленным ответом лимфоцитов на инфекцию. И вот уже следующая жертва ангины кусает локти!

Недостаток глютамина возникает в процессе интенсивных тренировок и соревнований задолго до проявления синдрома перетренировки. Было показано, что дефицит глютамина наблюдается в крови у марафонцев даже в течение нескольких недель после соревнования.

Психологическая усталость

Ньюсхолм придерживается точки зрения, что психологическое утомление также может быть результатом аминокислотной активности. Среди 20 непарных аминокислот имеется одна под названием триптофан. Когда триптофан попадает в головной мозг, он превращается в нейро-медиатор серотонин.

Триптофан и серотонин являются химическими медиаторами, одной из функций которых является регуляция особенностей процесса сна, соотношения между сном и бодрствованием.

В процессе интенсивного и продолжительного физического упражнения из липидного депо в кровь выходят жирные кислоты. Высвобюождение жирных кислот приводит к увеличению высвобождения триптофана и серотонина в мозгу. Существует подозрение, что мозговое утомление у спортсменов может быть результатом протекания этого данного процесса.

Некотоыре исследования показывают, что степень утомления может быть снижена путём потребления напитков, содержащих ветвистые аминокислоты. Может представлять интерес факт, что пловцы австралийской сборной команды, по совету прикреплённых к ней физиологов, потребляют изотонические напитки не только во время тренировок, но и в процессе откупывания после соревновательных стартов.

Вопрос в том, что содержат ли эти напитки достаточное количество ветвистых аминокислот, необходимых для восстановления, или эти напитки просто восполняют потерю углеводов.

Таким образом мы имеем два возможных сценария происходящего в организме переутомлённого пловца, когда требуется нормальное и скорое восстановление уровня глютамина и триптофана. Одна ситуация, когда мы имеем дело с усталостью мозга, другая, возможно, наихудшая — когда наблюдается дисфункция иммунной системы.

Обе проблемы облегчаются и даже лечатся при помощи отдыха и фармакологических коррекций, но временами, когда проблема приобретает хронический характер, требуется полная реабилитация. Даже мягкая форма переутомления сопровождается потерей скорости и кондиций, таким образом необходимо простое, надёжное и быстродействующее средство.

Возможно ли, что углеводные напитки могут оказать помощь? Остаются серьёзные сомнения, по этому пофоду. Хотя возможно появление в ближайшее время напитков, содержащих комплексные соединения, которые помогали бы поддерживать нормальный уровень глютамина.

Последние годы интенсивные исследования проблемы перетренировки проводились учёными Западной Австралии. У группы 10 спортсменов, с явными признаками перетренировки, определялся круг биохимических параметров. Традиционно считалось, что ответственными за стресс, перетренировку и срывы в деятельности иммунной системы являются: низкий уровень ферритина, увеличение концентрации в крови мочевины, фосфокиназы и кортизола.

После исключения всех этих факторов, авторы пришли к идее, что настоящей причиной кошмара перетренировки может быть низкий уровень глютамина. Используя положение теории Ньюсхолма, что глютамин является ключевым субстратом для клеток иммунной системы, необходимым для иммунного ответа, дефицит которого приводит к нарушению иммуннитета, авторы клинически определяли концентрацию глютамина в плазме крови у перетренированных субъектов.

Полученные данные говорят в пользу того, что результатом чрезмерных тренировочных нагрузок является снижение концентрации глютамина. В тоже время было обнаружено высокое содержание глютамина у высокотренированных спортсменов. Был сделан вывод, что повышение концентрации глютамина и является признаком положительной адаптации. Из этого следует другой практический вывод: периодическое отслеживание содержания глютамина в плазме крови может быть отличным диагностическим критерием оценки текущего и оперативного состояния спортсменов.

Раннее обнаружение перетренированности

Концепция тренировки в видах спорта на выносливость упрощённо сводится к формуле: перегрузка — стресс — адаптация. Такая политика требует периодической тренировки с применением околопредельных нагрузок «на волоске» от срыва адаптации.

До последнего времени было практически невозможно точно установить момент срыва адаптации. Внезапный срыв адаптации и снижение результатов усиливается психологическим шоком. Возникает проблема получения точного прогноза, когда срыв может произойти. Для этого нужна специальная лабораторная методика.

Тестирование для получения удовлетворительного результата предполагает применение нагрузок на 10% превышающих уровень лактата в устойчивом состоянии (steady state) и тестирование до отказа. Идея такого упражнения в измерении уровня гормонов и метаболитов в смоделированном состоянии бликом к перетренировке.

Опыт подсказывает нам, что некоторые атлеты в состоянии перенести гораздо более тяжёлые нагрузки, чем другие. Эти другие часто имеют веские причины тому, почему они не могут выступать на высоком уровне. Они или просто не обладают врождёнными способностями для этого, или в прошлом перенесли серьёзные заболевания. Эти пловцы требуют специального внимания, так как они часто болеют.

Иногда анализы показывают, что что-то не так (низкий уровень железа и т.п.), но часто их неспособность справиться с работой просто остаётся загадкой. Мы все можем рассказать истории о пловцах, которые были отлично подготовлены, но в последний момент стали жертвами необъяснимых заболеваний.

Работяги, те ребята которые «вкалывают», рвутся из кожи на каждом тренировочном занятии в стремлении побыстрее выйти на уровень элитных результатов, также нуждаются в серьёзном подходе. Когда они долго скатываются в «яму» перетренировки, им требуется ещё более длительное время для восстановления. Ответом на все эти досадные срывы является отслеживание — мониторинг пловцов в процессе тренировки. Каковы наши измерительные приборы?

Контроль ЧСС должен быть ценным инструментом оценки состояния пловца. Он может помочь в оценке не только кондиций, но также помочь в определении наступающего утомления и даже болезни. Высокий пульс при выполнении средней по интенсивности нагрузки является верным признаком текущих и грядущих проблем иммунной системы.

Низкий пульс, низкий ответ на данную нагрузку, также может быть индикатором неполного восстановления. Показатели ЧСС, остающиеся выше нормальных в течении длительного времени являются верным признаком того, что вся «система» находится на грани срыва. Таким образом, нужно лишь несколько раз отследить реакцию ЧСС на нагрузку и её восстановление — и только слепой или очень ленивый не увидит надвигающуюся опасность.

Необходимо наблюдать пловцов постоянно: как они переносят стресс, как они с ним справляются. Важно замечать любое отклонение от нормальной реакции с предельным вниманием. Визуальное наблюдение за пловцами, это тоже почти точная наука — конечно, если тренер достаточно квалифицирован.

Пока пловцы в воде выполняют упражнения, важно следить за временем преодоления отрезков, слышать их дыхание, видеть цвет кожи, отслеживать эмоциональные реакции при работе на критических и субмаксимальных скоростях, а также реакции на результаты партнёров по мере преодоления серий. Требуется следить за поведением пловцов вне бассейна. Важно видеть с каким настроением они «входят» в воду в начале тренировки, как «откупываются» после нагрузок.

Дома родители могут наблюдать за характером сна, изменением аппетита, раздражительностью, потерей энтузиазма по отношению тренировкам, школьным оценкам. Любое необычное, неадекватное поведение на протяжение 3-4 дней может рассматриваться как отклонение от нормы и требует дальнейшего внимания.

Восстановление

Возможно, наиболее критический фактор в наблюдении процесса — это оценка достаточности восстановления, прежде чем подниматься дальше по лестнице нагрузок. Восстановление — это обычно «упражнение», требующее времени и привлекающее очень малое вниание со стороны учёных. Следовательно, тренер должен самостоятельно работать в этой области и каждый пловец должен оцениваться отдельно. Восприятие болезненности, утомления, времени преодоления отрезков, энтузиазм, реакция ЧСС и ещё множество других критериев мы имеем в нашем распоряжении.

Как мы используем их даже для простого описания наших успехов и неудач в плавании? Если в вашем распоряжении вы имеете спортивный талант и не добились успеха, возможно именно на область восстановления нужно взглянуть пристальнее. Пловцы также должны поощряться и контролироваться в плане ведения индивидуальных дневников тренировок. Часто это может быть источником «головной боли», если группа большая, но даже простое отслеживание прогресса стоит усилий.

Если информация о весе тела, аппетите, сне, ЧСС пловца собрана в этом дневнике на протяжении определённого периода времени, тогда тренер будет в состоянии обсуждать со спортсменом любые недостатки, проблемы, симптомы, и, возможно, предотвратит сползание в пропасть.

Эффективность программы может быть также оценена по тому, как спортсмен подмечает особенности реагирования своего тела и сознания на определённые тренировочные упражнения. Своевременно и правильно подмеченные негативные ощущения, восприятия и мысли могут также быть полезны в оценке состояния.

Восприятие прогресса результатов, как результат тренировочного объёма и интенсивности, жизненно важно для дальнейшего спортивного совершенствования. Однако, если программа, сконструированная тренером на основе общепринятых догматических режимов, вызывает «саморазрушение» пловцов через перетренировку, тога пришло время изменить программу в соответствии с нормальным здравым смыслом.

Что же произойдёт в случае, если один из пловцов начинает скатываться в плане ухудшения работоспособности, демонстрируя один или несколько из вышеперечисленных симптомов. Большинство медиков предложат период отдыха и восстановления не менее 6 недель. Это, конечно, полный отдых. Тем не менее, имеются данные, что «диета» из очень лёгких упражнений может ускорить восстановление.

Работа не должна выходить за рамки чистой аэробной и начинать её следует с нескольких минут в день. Конечно, скорость восстановления зависит от тяжести состояния спортсмена, которое может затянуться на 2-3 месяца.

Некоторые процессы регенерации такие как: массаж, гидротерапия, расслабление вкупе с ионными ваннами, отключение от внешних раздражающих факторов применяются с большим успехом. Здесь, кажется, прошло подходящее время сообщить факторы, «подозреваемые» в качестве причин синдрома перетренировки (без учёта их «важности»):

1. Интенсивная интервальная тренировка;

2. Резкое увеличение тренировочной нагрузки;

3. Часто повторяемые чрезмерно длительные и отупляющие серии;

4. Стресс дома, в школе, на работе;

5. Недостаточный отдых и сон;

6. Неполное восстановление между сериями или тренировками;

7. Жалобы на боли во внутренних органах.

Ранние признаки перетренировки:

1. Ухудшение результатов на тренировках и соревнованиях;

2. Неадекватная реакция пульса во время упражения и отдыха;

3. Ухудшение настроения;

4. Набухание лимфатических узлов.

Как было сказано выше, дневниковые записи являются одним из способов внимательного изучения и отслеживания состояния спортсменов. Другим, возможно не менее эффективным методом выявления ранних симптомов перетренировки, является заполнение психологических анкет (опросников).

Наибольшая проблема с этими анкетами заключается в получении правдивой, честной информации. Наблюдается тенденция отвечать на вопросы так, как это удобно экзаменатору, или так, как по мнению анкетируемых, следует отвечать на тот или иной вопрос. Тем не менее, если анкета составлена хорошо, возможно выявление особенностей абнормальности, которые могут быть индикаторами грозящей напасти.

Гормональные расстройства

Ряд исследователей проблемы перетренировки полагает, что гормональный дисбаланс также является источником срыва системы. Они полагают, что адреналин и кортизол вызывает губительные воспалительные процессы у спортсменов в процессе интенсивной тренировки. Секреция адреналина (эпинефрина) и норадреналина существенно повышается при превышении порога анаэробного обмена. Чем короче и интенсивнее упражнение, тем выше соотношение «адреналин/норадреналин».

Метаболическое увеличение секреции кортизола, как представляется, имеет значение для упражнений на выносливость. Кортизол осуществляет контроль за процессом освобождения жирных кислот во время упражнения и принимает участие в ресинтезе мышечного гликогена после упражнения.

Много шума было наделано относительно уровня тестостерона у мужчин и женщин и кк он влияет на их особенности энергообеспечения. Имеются данные, показывающие, что тестостерон способствует восполнению мышечных запасов гликогена в процессе восстановления. Это означает более быстрое восстановление.

Автор бессилен в одиночку охватить всё разнообразие исследований, охватывающих периферический метаболизм, иммунологическую и нейрогормональные системы. Тем не менее, известно, что наибольший интерес вызывает изучение процессов адаптации таких гормонов, как: тестостерон, кортизол, адреналин и инсулин. Хотя хорошо известно, что в процессе физической тренировки существенно изменяется гормональный баланс, всё ещё остаётся неясным, насколько эти изменения ответственны за синдром перетренировки и иммунологические нарушения.

Можно пока лишь предполагать, что поражающие пловцов простудно-инфекционные заболевания являются результатом комплексного взаимодействия иммунных и гормональных факторов.

Проблема «сужения»

Ещё один предмет для обсуждения: всё, что было до сих пор сказано почти целиком относилось к перетренированному пловцу. Однако имеется другая проблема, когда симптомы напоминающие синдром перетренировки появляются тогда, когда их меньше всего ожидаешь.

Возможно, каждый тренер попадал в такое безнадёжное, безвыходное положение как минимум 1-2 раза за свою карьеру. Это обычно случается в начале фазы «сужения», через 4-6 дней после начала «сужения».

Наиболее часто это ОРЗ, но также может быть и нарушение пищеварительной системы. Почему — это так и остаётся загадкой. Многочисленные объяснения предлагались этому, однако ничего так и не доказано.

Даже на уровне сборных команд, при изобилии медицинского персонала, пловцы всё ещё «вываливаются» из подготовки по болезни. Было показано, что это никаким образом не связано с проблемой перетренировки.

Почему болезнь косит спортсменов именно тогда, когда они находятся в состоянии повышенной адаптивности, когда процессы восстановления набирают полный ход? Может быть иммунная система существенно ослаблена чрезмерно интенсивными нагрузками? Может быть жизненно важные органы испытывают подобие токсикологического шока?

В будущее

Что несёт будущее? Исследования перетренировки должны стать приоритетной областью. Разработка простых и надёжных методик раннего выявления иммунных нарушений безнадёжно просрочена. Вряд ли можно надеяться на неинвазивные методики. Крайне необходимы методики стандартизированные, использующие микро-пробы крови для частой проверки и оценки состояния иммунной системы.

Есть предложение, что абнормальная концентрация лактата на определённых скоростях может быть индикатором возникающих иммунных нарушений. Расщепление мышечного гликогена также может создавать аналогичные предпосылки.

Без сомнения, отслеживание ЧСС во время и после тренировочных серий и заданий с помощью пульсовых мониторов или вручную, является достаточно точным индикатором синдрома перетренировки. Другие физические факторы, исследуемые учёными в попытке открыть первопричины синдрома перетренировки, включают артериальное давление, слюну, потребление кислорода, белки крови и мочи.

Пока нет подтверждения, что эти параметры сигнализируют о перетренировке. Да и измерить их быстро в процессе тренировки не представляется возможным.

Возможно, пришло время не ждать наступления разрушительных симптомов перетренировки, а исследовать возможности ускорения процесса восстановления на уровне серий, тренировочных занятий, микро- и макро-периодов подготовки.

Целлюлит: 7 вопросов и ответов.

1. Целлюлит — жировое отложение или заболевание?

Целлюлит — вовсе не обычное ожирение. Министерство здравоохранения Франции, например, уже официально признало его заболеванием подкожной жировой клетчатки. В зависимости от протекающих в тканях процессов различают жировую, отечную и фиброзную формы целлюлита. Последняя — наиболее сложна для лечения.

2. Кто подвержен целлюлиту?

Целлюлитом страдают восемь из десяти женщин — независимо от возраста, телосложения, веса и физической активности. Он может сформироваться уже в четырнадцать лет.

4.Что такое целлюлит?

В здоровых жировых тканях продукты жизнедеятельности клетки выходят через поры клеточной мембраны и уносятся током крови. Нарушения этого механизма приводят к целлюлиту: поры мембраны блокируются, продукты жизнедеятельности клетки не выводятся «наружу», и сама клетка кальцинируется. Такие клетки группируются и образуют в соединительной ткани твердые на ощупь островки, которые блокируют кровоснабжение и лимфатический отток, что ведет к дальнейшей кальцинации жировых клеток. Если при этом сдавливаются нервные окончания, возникают болезненные ощущения. Кроме того, целлюлитные клетки имеют свойство притягивать воду, вызывая отечность пораженных участков.

5.Каковы причины возникновения целлюлита?

Как показали исследования последних лет, основная причина — гормональные нарушения. Толчковые моменты в развитии целлюлита — беременность, подростковый и климактерический период, начало и окончание курса приема контрацептивных таблеток. На развитие целлюлита влияют также неправильное питание, стрессы, загрязнение окружающей среды, недостаточная физическая активность. Немаловажную роль играет и наследственная предрасположенность.

6.Как диагностировать целлюлит?

Для этого надо слегка сдавить кожу большим и указательным пальцем: появление бугорков — так называемой «апельсиновой корочки» — свидетельствует о начальной стадии целлюлита. Обычно он атакует бедра, ягодицы, подколенные впадины, верхнюю часть рук и живот.

6.Помогают ли от целлюлита специальные кремы?

Антицеллюлитные кремы — хорошее профилактическое средство: они эффективны, если клетки сохранили нормальную работоспособность. Если целлюлит уже набрал силу и клеточные поры практически блокированы, вряд ли помогут даже кремы, содержащие аминофиллин — недавно обнаруженное вещество, которое способствует выделению жира из жировых клеток.

7. Какие методы применяются сегодня для лечения целлюлита?

Электростимуляция мышц и кожных покровов способствует улучшению кровоснабжения и лимфооттока, но, если кровеносные и лимфатические сосуды сдавлены целлюлитными островками, она, к сожалению, мало помогает. Данный метод эффективен лишь после устранения блокирующих факторов.

Массаж и браш-массаж — наиболее эффективные профилактические средства: они способствуют улучшению кровообращения. Однако массажем редко удается «разбить» окаменевшие клетки.

Целлюлолиполиз — подкожная электростимуляция с использованием специальных электродов. Этот метод комбинируется с ручным массажем для улучшения лимфатического оттока и достаточно эффективен, если пациентку не испугает вид двадцатисантиметровых игл.

Липосакция — отсасывание жира с помощью специального шприца — сейчас широко распространена во всем мире. Метод эффективен для удаления жировых отложений только в отдельных местах и малоэффективен при значительном превышении веса и равномерном увеличении жирового слоя по всей поверхности бедер, ягодиц и живота. В обоих случаях все зависит от умения и опыта врача. Кроме того, надо быть готовой к осложнениям, сопровождающим любое хирургическое вмешательство.

Ультразвуковое лечение — новый метод, в основе которого тот же принцип, что применяется при удалении зубного налета и дроблении почечных камней. Длина ультразвуковой волны позволяет «разбить» кальцинированную клетку и вернуть ей жизнеспособность. В идеале метод комбинируется со специальным ручным массажем для улучшения лимфооттока.

На вопросы ответила директор украинско-английской клиники эстетической медицины «Medi-Cell» Елена Шульга

Статья из журнала «COSMOPOLITAN» ноябрь 1996 г.

Фитнесс против целлюлита. Реальный результат всего за 2 месяца

Забудьте о липосакции, кремах и обертываниях.

Победить целлюлит можно только
с помощью физических упражнений.
И мы расскажем вам как.

Если вы думаете, что единственный способ решить проблему целлюлита, пусть и не до конца, — использовать специальные кремы и лосьоны, то наш эксклюзивный комплекс упражнений заставит вас изменить эту точку зрения. А если вы считаете, что виновники целлюлита — неправильное питание, жировые отложения или даже накопленные в организме токсины, мы объясним вам, почему это не соответствует истине и как можно действительно избавиться от «апельсиновой корки». Целлюлит отнюдь не косметическая проблема. Он появляется, если у вас слишком много жировых отложений и недостаток мышечной ткани. И только благодаря специальным упражнениям можно значительно уменьшить проявления целлюлита и улучшить свой внешний вид. Предлагаемую нами программу опробовали на себе 16 женщин в возрасте от 26 до 66 лет, которые занимались 3 раза в неделю по 20 минут. За 2 месяца у всех участниц содержание жировой ткани снизилось в среднем на 1,5 кг, а мышечная масса увеличилась на 1 кг. Но еще более важно, что у них уменьшились объемы бедер (где чаще всего и появляется целлюлит) в среднем на 3 см. Вместе с тем эффект «апельсиновой корки» заметно убавился, причем у 70 % женщин бедра стали более упругими. И изменения были не только внешними. Ультразвуковые исследования показали, что у всех участниц эксперимента толщина подкожной жировой прослойки, которая как раз и отвечает за появление «апельсиновой корки», сократилась на 1 мм, а толщина мышечного слоя увеличилась тоже на 1 мм. В чем же секрет успеха? В том, чтобы уменьшить количество жировой ткани, а мышечной — увеличить. Поэтому, если вы хотите избавиться от целлюлита или не допустить его появления, наш комплекс — именно то, что вам нужно. Он не отнимет у вас слишком много времени и даст потрясающие результаты.

Атака на целлюлит

Базовая программа
Она направлена на укрепление мышц нижней части тела с помощью тренажеров и рассчитана на три 20-минутных занятия в неделю. Программа также включает растягивание мышц, которое помогает развитию силы, и 10 минут кардиоупражнений, позволяющих сжечь дополнительные калории и уменьшить количество жировой ткани. o

Расширенная программа
Чтобы быстрее добиться результатов, советуем заниматься по 40 минут, продлив кардиотренировку и добавив дополнительные силовые упражнения.
Силовые тренажеры позволяют отдельно прорабатывать каждую группу мышц, постепенно увеличивая отягощение. Если вы тренируетесь дома, делайте приседания и выпады и используйте максимально возможное отягощение (гантели, резиновые амортизаторы, эластичные бинты).
Разминка 2 минуты кардиоупражнений на беговой дорожке, вело- или эллиптическом тренажере.
Кардиочасть 8 минут кардиоупражнений с такой интенсивностью, чтобы частота пульса составляла 70 % от максимальной. Вы должны дышать глубоко, но быть в состоянии разговаривать.
Силовая часть Выполняйте по 1 подходу каждого упражнения так, чтобы прорабатываемые мышцы уставали после 10-15 повторов. Следите за правильностью выполнения упражнений. При каждой тренировке по возможности увеличивайте отягощение на 5 %. Выполняйте повторы медленно, на 2 счета напрягая мышцы и на 4 счета возвращаясь в исходное положение.
Растягивание В конце каждого упражнения потяните проработанные мышцы. Это поможет быстрее укрепить их. Удерживайте каждую растяжку в течение 20 секунд.

Базовая программа

Чтобы уменьшить видимые признаки целлюлита, нужно укрепить основные мышцы нижней половины тела. Наиболее эффективно это можно сделать с помощью упражнений, которые изолируют каждую группу мышц и прорабатывают, пока она не устанет.

1. Сгибание ног Сядьте на сиденье тренажера для тренировки мышц задней поверхности бедер, ноги прямые, валик под лодыжками, упор поперек бедер. Для опоры возьмитесь за рукоятки. Плотно прижмите спину и ягодицы к сиденью тренажера. Согните колени и подтяните ступни вниз и назад. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Затем потяните мышцы задней поверхности бедер в положении сидя. Упражнение укрепляет мышцы задней поверхности бедер. Начальное отягощение: 18-36 кг.

2. Разгибание ног Сядьте на сиденье тренажера для тренировки мышц передней поверхности бедер, колени согнуты, валик над лодыжками, ступни не напряжены. Выпрямите ноги, не напрягая коленей. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Затем потяните мышцы передней поверхности бедер в положении стоя. Упражнение укрепляет мышцы передней поверхности бедер. Начальное отягощение: 14-28 кг.

3. Сведение бедер Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги разведены чуть шире плеч. Не отрывая спины от сиденья, напрягите мышцы пресса, возьмитесь за рукоятки для поддержки. Соедините колени так, чтобы упоры почти соприкоснулись. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Затем потяните мышцы внутренней поверхности бедер, сидя на полу. Упражнение укрепляет мышцы внутренней поверхности бедер. Начальное отягощение: 23-46 кг.

4. Разведение бедер Сядьте на сиденье тренажера, колени прижмите к упорам, ноги слегка разведены. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина и ягодицы были плотно прижаты к спинке сиденья. С усилием разведите колени в стороны чуть шире плеч. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Затем потяните мышцы боковой поверхности бедер в положении лежа (лодыжка одной ноги на колене другой). Упражнение укрепляет мышцы верхней части бедер. Начальное отягощение: 14-28 кг.

5. Ножной жим Лягте на тренажер для ножного жима, плечи и ягодицы прижаты к спинке. Поставьте ступни на упор параллельно друг другу на ширине плеч. Лодыжка, колено и бедро каждой ноги — в одной плоскости. Возьмитесь за рукоятки и выпрямите ноги. Затем согните колени под углом 90°, приэтом нагрузка приходится в основном на пятки. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. В заключение потяните мышцы ягодиц, подтянув колени к груди. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, голеней, передней и задней поверхностей бедер. Начальное отягощение: 32-64 кг.

Мифы о целлюлите — опровержение

«У меня 10 кг лишнего веса, но при этом нет никакого целлюлита, как и у моего мужа. А у подруги, которая худа как щепка, целлюлита хоть отбавляй. Почему так происходит?»

Представьте себе стеганое одеяло. Его поверхность — это ваша кожа, а внутренний утеплитель — подкожный жир. Роль «простежки» выполняют волокна коллагена, которые проходят сквозь подкожный жировой слой и соединяют кожу с внутренними тканями. Чем меньше этих волокон, тем более гладкой является кожа. Размер и толщина соединительных волокон зависят от пола, наследственности и возраста. У мужчин они тоньше и более редко расположены, чем у женщин. С годами волокна становятся толще; одновременно с этим кожа теряет эластичность, поэтому эффект «апельсиновой корки» усиливается. У вас, вероятно, коллагеновых волокон мало либо хорошо развита мышечная ткань, как бывает у мужчин. Благодаря этому кожа и выглядит такой гладкой, несмотря на довольно, внушительный слой жира.

Расширенная программа

Чтобы быстрее добиться желаемых результатов, занимайтесь 3 раза в неделю по 40 минут. Для этого: увеличьте продолжительность кардиотренировки с 8 до 18 минут, не меняя интенсивности; добавьте в силовую часть упражнения 6-10: чем больше мышечной ткани вы нарастите, тем успешнее ваш организм будет бороться с жировыми отложениями.

6. Грудной жим в положении лежа Лягте на сиденье тренажера для грудного жима так, чтобы рукоятки были прямо над грудью. Согните ноги в коленях, поставьте ступни на упоры, напрягите мышцы пресса, чтобы спина была прижата к сиденью. Обхватите рукоятки ладонями сверху, согнутые локти смотрят в пол, руки выше локтя параллельны полу. Выпрямляя руки, выжмите рукоятки вверх. Медленно согните локти и опустите рукоятки так, чтобы локти оказались на уровне плеч или немного ниже. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Затем потяните мышцы груди, разведя руки в стороны. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы. Начальное отягощение: 14-28 кг.

7. Тяга в положении сидя Сядьте на сиденье тренажера так, чтобы грудной упор был на уровне грудной клетки. Немного наклонитесь вперед. Согните колени, ступни ровно стоят на полу. Возьмитесь за вертикальные рукоятки, руки прямые, ладони обращены внутрь. Соедините лопатки, затем подтяните локти назад к талии, не меняя положения корпуса и не сгибая запястий. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Потяните мышцы спины, вытянув руки перед собой и соединив кисти в замок. Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и частично — бицепсы. Начальное отягощение: 18-36 кг.

8. Жим над головой Сядьте на сиденье тренажера. Возьмитесь за вертикальные рукоятки, локти согнуты и прижаты к корпусу. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина была прижата к сиденью. Соедините лопатки, затем с усилием выпрямите руки и выжмите рукоятки тренажера вверх. Локти не напрягайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Затем потяните мышцы, поочередно прижимая руки выше локтя к груди. Упражнение укрепляет мышцы верхней части спины и плеч. Начальное отягощение: 14-23 кг.

9. Упражнение для низа спины Сядьте на сиденье тренажера для мышц низа спины, колени согнуты, ступни ровно стоят на упорах. Пристегните страховочный ремень и скрестите руки на груди. Наклонитесь вперед от бедер так, чтобы спина была почти параллельна полу. Напрягите мышцы пресса. Удерживая спину прямо, немного отклонитесь назад, вытолкнув упор тренажера. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Потяните мышцы, сделав «кошку». Упражнение укрепляет мышцы — разгибатели спины. Начальное отягощение: 23-36 кг.

10. Скручивания для пресса Сядьте на сиденье тренажера для пресса, грудной упор должен быть на уровне верхних ребер. Поставьте ноги на упоры, колени согнуты. Обхватите грудной упор руками. Напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Затем потяните мышцы, сделав «кобру». Упражнение укрепляет мышцы пресса. Начальное отягощение: 18-32 кг.

Целлюлит отнюдь не косметическая проблема. Он появляется, если у вас слишком много жировых отложений и недостаток мышечной ткани.

Мифы о целлюлите — опровержение

«Если я буду много бегать, у меня не будет проблем с целлюлитом?»

Чтобы успешно бороться с целлюлитом, нужно как следует укрепить основные группы мышц ног и ягодиц. Одних кардиоупражнений для этого недостаточно. Наилучшего результата можно добиться только с помощью силовых упражнений, которые прорабатывают каждую группу мышц в отдельности.

«Разве кремы и массаж — не лучшие помощники в борьбе с целлюлитом?»

Многие антицеллюлитные кремы содержат кофеин, который раздражает или обезвоживает кожу, что позволяет сократить внешние проявления целлюлита. Проблема в том, что для сохранения этого эффекта подобные средства нужно использовать постоянно. Массаж и более интенсивные косметические процедуры, например эндермология, также приносят лишь временное облегчение, хотя и стоят недешево. После них целлюлит становится менее заметным, однако не исчезает без следа.

«Могут ли токсины, накапливающиеся в организме, стать причиной целлюлита?»

Целлюлит не имеет ничего общего с токсинами. Он зависит исключительно от характера жировых отложений и тонуса кожи. Эффект «апельсиновой корки», как уже отмечалось ранее, усиливается с возрастом: кожа постепенно теряет эластичность, истончается, а количество мышечной ткани, нужной для поддержания ее тонуса, сокращается.

«Мне казалось, что борьба с целлюлитом — задача косметической хирургии, а не специалистов по фитнессу».

Вылечить целлюлит хирургическим путем невозможно. В образовании «апельсиновой корки» участвует подкожный жировой слой, а липосакция удаляет жировые отложения, расположенные более глубоко. Наблюдения специалистов показывают, что наиболее запущенные формы целлюлита встречаются у худых женщин, которые не занимаются спортом, имеют дефицит мы.шечной массы и тонкую кожу.

Статья из журнала «SHAPE» май 2001

Уважаемые руководители и сотрудники предприятий Домодедовского района!

Приглашаем Вас посетить наш замечательный физкультурно-оздоровительный комплекс «Фокус». Мы предлагаем Вам вести активную работу  в направлении по оздоровлению и физической подготовке своих сотрудников, проведении спортивных праздников, дней здоровья, соревнований, турниров, театрализованных праздников.

Физкультурно-оздоровительный комплекс «Фокус»  вмещает в себя универсальный борцовский зал, тренажерный, фитнес класс. Работает массажный кабинет.

Для приезжающих на авто оборудована удобная парковка для машин.

Но сердцем  физкультурно-оздоровительного комплекса «Фокус» являются бассейны. Их два: большой и детский.
Комфортные раздевалки и душевые, медицинский кабинет обеспечивают удобства для посетителей.
Услуги бассейнов обрели большую популярностьсреди жителей городского округа Домодедово.
Их посещают люди всех возрастов, от мала до велика.

Бассейн способен на высоком уровне проводить ежедневно учебно — тренировочные занятия юных спортсменов, а также организованы оздоровительные группы для пенсионеров, инвалидов, аквааэробики.
Пенсионеры городского округа Домодедово бесплатно посещают бассейн два раза в неделю.
Детский бассейн пользуется огромным успехом. В нем обучаются дети от полутора лет.
А у любителей поплавать теперь появилось отличное место для полезного досуга.

Цены для посетителей у нас вполне доступные.

Для предприятий разработана система скидок.
Прейскурант для организаций — по запросу.

 

+7 (49679) 7-35-23

[email protected]

 

Акция «Первым 50 — СКИДКА 10%»!

В  «День открытых дверей» — 28 августа 2010 года будет проведена акция:

Первым пятидесяти приобретателям абонементов — предоставляется скидка 10%.

Приезжайте пораньше, чтобы успеть! Судя по прошлому году — «Кто раньше встает — тому больше всех везет!» 🙂